El Jet Lag, o en su traducción al castellano ‘síndrome del desfase horario’, también llamado ‘síndrome de cambio de zona horaria’ y ‘desincronosis’ es un trastorno temporal del sueño que sucede cuando viajamos de forma rápida a través de zonas horarias o bien, cuando se interrumpen las fases de sueño habituales, por ejemplo, por un trabajo con diferentes turnos.
¿Qué es el Jet Lag?
Charmane Eastman, director fundador del Laboratorio de Investigación de Ritmos Biológicos de la Universidad Rush en Chicago, explica que «Cuando viajamos a través de zonas horarias, exponemos nuestro reloj biológico interno (o circadiano) a un ciclo claro-oscuro diferente". El ciclo de sueño-vigilia se ve alterado y te hace sentir cansad@, hambrient@ y, no precisamente de buen humor.
El reloj del cuerpo es impulsado por un sistema de cronometraje interno, pero se ve afectado por factores ambientales externos. Cuando el reloj se desincroniza y necesita reiniciarse, se produce el desfase horario o Jet Lag.
Viajar a través de diferentes zonas horarias y atravesar ciclos de luz y oscuridad que son diferentes de los ritmos a los que estamos acostumbrados puede hacer que este reloj biológico se desajuste. Otras causas incluyen el trabajo con turnos de noche y algunos trastornos del sueño. Para comprender bien en qué consiste este trastorno, debemos saber qué son los ciclos circadianos.
Los ciclos circadianos
Este reloj corporal cuenta con ciclos de 24 horas en los procesos bioquímicos, fisiológicos y conductuales de nuestros cuerpos. Los ciclos circadianos regulan las actividades diarias, como el sueño, la vigilia, la alimentación y la regulación de la temperatura corporal. Este trastorno está relacionado con una interrupción en la actividad y una falta de sincronización en las células cerebrales de en concreto dos partes del cerebro con la zona horaria local en la que nos encontramos. Cuantas más zonas horarias se atraviesen en el viaje, mayor será el desfase horario.
El desfase parece implicar una interrupción en dos grupos separados pero vinculados de neuronas en el cerebro. Estas neuronas son parte de una estructura llamada núcleo supraquiasmático (SCN) que se encuentra debajo del hipotálamo, en la base del cerebro. Uno de estos grupos de neuronas está asociado con el sueño profundo y los efectos de la fatiga física, mientras que el otro grupo controla el estado de sueño del sueño de movimiento ocular rápido (REM), pero a este último grupo de neuronas involucradas en el sueño REM, le resulta más difícil adaptarse al nuevo ciclo, y por tanto los dos grupos no se encuentran sincronizados.
¿Cuáles son los síntomas del Jet Lag?
Cuanta más edad tenga la persona, más arduos serán los síntomas y más tardará en recuperarse.
Aparte de la fatiga propia de un viaje, el Jet Lag puede causar una serie de síntomas como: ansiedad, irritabilidad, dolor de cabeza, problemas de coordinación, problemas gastrointestinales, sensación de malestar general, mareos e incluso pérdida de memoria o irregularidad en los latidos del corazón.
¿Cuánto dura?
Si no eres muy asiduo a viajar, no te asustes, el Jet Lag es temporal, por lo que la mayoría de las personas se recuperarán en unos pocos días.
La recuperación del desfase horario dependerá del número de zonas horarias cruzadas durante el viaje. En general, el cuerpo se ajustará a la nueva zona horaria a razón de una o dos zonas horarias por día. Por ejemplo, si cruzas seis zonas horarias, el cuerpo generalmente se ajustará a este cambio de hora de tres a cinco días.
El psicólogo John Caldwell, que estudió los efectos de la privación del sueño en el ámbito de la aviación, en su libro «Fatigue in the Aviation Environment« explica que ‘si los cuerpos pueden adaptarse a aproximadamente un cambio de zona horario por día, el desfase horario se produce cuando cruzamos tres o más de ellos causando estragos en nuestros ritmos circadianos’. Se trata de un fenómeno novedoso, ya que antes la gente no podía volar de Washington a Málaga en 10-11 horas. Sostiene que simplemente, el ser humano no ha evolucionado aún hasta el punto en que pueda cambiar rápidamente esos ritmos, ya que es algo relativamente reciente.
¿Por qué es peor viajar de oeste a este?
Al viajar hacia el este, los síntomas son más severos porque nuestros cuerpos tienen menos tiempo para recuperarse. Viajar hacia el oeste añade horas a nuestros días, mientras que viajar hacia el este, las reduce. Esto significa que nuestros cuerpos tienen menos tiempo para ajustarse y sincronizarse con un ritmo circadiano cuando vuelan hacia el este.
Por otro lado, viajar de norte a sur o de sur a norte puede causar algunos inconvenientes pero más bien relacionados con el cambio de temporada ya que las estaciones en los hemisferios son diferentes. Sin embargo, para que ocurra realmente el desfase horario, debe haber un movimiento este-oeste u oeste-este. Volar directamente desde Dallas a Quito puede causar molestias, pero no provocará Jet Lag como tal.
¿Cómo evitarlo?
1. Mantenerse hidratad@. Beber mucha agua, así como evitar el alcohol y la cafeína resulta fundamental. Si no tomas suficiente agua durante el vuelo, es posible que sufras una deshidratación leve. Esto también puede provocar algunos síntomas propios del Jet Lag.
2. No ingerir alimentos durante el viaje. Investigaciones recientes de Clifford Saper, profesor de neurología y neurociencia de la Facultad de Medicina de Harvard sugieren que no comer en absoluto mientras la persona se dirige a su destino, podría ayudar a que el reloj biológico se ajuste a una nueva zona horaria. Esta teoría surgió después de que los investigadores sometieran a un grupo de ratas a una restricción en su ingesta habitual alimentándolas solamente durante cuatro horas al día en la mitad de su ciclo normal de sueño. Se pudo comprobar que se adaptaron rápidamente para estar despiertas antes de que llegase su comida.
3. Alinear el horario de sueño con el destino. Cambiar la hora de acostarse para adaptarse mejor al destino al que viajas comenzando a ajustar la hora de acostarse entre 2 a 5 días de anticipación para que coincida con la hora local en el destino, lo que implica acostarse más temprano cuando vayas hacia el este y levantarte mucho antes.
4. Exposición a la luz. Una de las señales ambientales más importantes para restablecer el ciclo de sueño-vigilia es la luz. Un truco efectivo puede ser exponerse intencionalmente a la luz brillante para cambiar lentamente el reloj circadiano hacia la hora de destino antes del vuelo.
¿Y en el caso de profesionales sujetos a organizaciones laborales por turnos?
En determinadas profesiones con distintos turnos laborales, como por ejemplo personal médico o aeronáutico, puede existir también un sometimiento a la alteración de los ritmos biológicos que puede tener posibles consecuencias nocivas sobre la salud, el propio trabajo, (disminución del rendimiento) las relaciones familiares y sociales. Como medidas preventivas, en investigaciones concluyentes sobre seguridad y salud se recomendó que los citados trabajadores deben:
- Respetar lo máximo posible los ritmos biológicos de vigilia-sueño y alimentación. Lo ideal sería que se realizaran cambios de turno a las 7:00, 14:00h y 22:00h, y rotaciones rápidas 2 mañanas-2 tardes-2 noches ó 1 mañana-1 tarde-1 noche con 24h de descanso entre las rotaciones
- Evitar tareas de elevada atención entre las 3:00h y las 6.00h
- Adaptación de la carga asistencial a las necesidades individuales: la Organización Internacional del Trabajo recomienda que a partir de los 40 años haya nocturnidad voluntaria y que exista información de los turnos con antelación suficiente para la organización personal/familiar
- Servicios a las necesidades del profesional: áreas de descanso, comedor, transporte, guardería y pausas para comer superiores a 45 minutos
- Reconocimientos semestrales rutinarios que prevengan problemas irreversibles de salud
Un estudio de Koivumäki y Hakola con 255 enfermeras de un hospital de Finlandia, midió el efecto de la aplicación de estas medidas sobre su salud llegando a comprobar que: el 20% mejoró su estado de salud, el 30% mejoró la calidad de su sueño, y algo más del 40% obtuvo una mejoría en su clima laboral, social y familiar.
Remedios naturales para combatir el Jet Lag
Una buena idea es llevar contigo tus almohadas de casa al lugar al que vayas. Si echas de menos tu colchón, un gesto tan sencillo como disponer de tu propia almohada puede hacerte sentir como en casa y que notes mucho menos los cambios.
El gingseng también es una opción para minimizar el cansancio, reactiva las funciones mentales en estados de agotamiento y actúa como reconstituyente.
Exponerte lo máximo posible a la luz solar, para que tu reloj biológico, que regula la producción de melatonina, se adapte más rápidamente a los horarios del nuevo destino. Así que si tienes la oportunidad, trata de salir al aire libre lo máximo posible, para que tu cuerpo se adapte con los menores efectos negativos posibles para tu descanso.
Si aún así, el Jet Lag te pasa factura, te recomendamos estos dos posts que seguro que te pueden ayudar:
