El sueño es, junto con una buena alimentación y ejercicio, uno de los pilares básicos para tener una buena salud. Son muchas las ocasiones en las que sufrimos este problema y probablemente incluso más, las que escuchamos a amigos y familiares, la terrible frase de: ‘no duermo bien’.
Los factores que provocan esta falta de sueño, son variados. Y son muchos los aspectos de nuestra vida en la que no dormir bien, puede influir negativamente. Por ello, en este post vamos a darte algunos trucos que funcionan, para que puedas combatir tu insomnio de manera natural y sobre todo lo antes posible.
¿En qué momento no puedes dormir?
Antes de ponernos a explicar pautas, rutinas y remedios para luchar contra el insomnio, es importante identificar en qué momento de la fase de sueño se produce. Es decir, hay que diferenciar entre:
No tengo sueño para meterme en la cama
Esta situación es muy frecuente, sobre todo cuando se ha tomado cafeína en exceso durante la tarde o la noche, cuando volvemos a casa después de una cena, cuando hemos estado muy concentrados trabajando hasta tarde o cuando tenemos un problema o preocupación en la cabeza que no podemos apartar
Me despierto en medio de la noche
A la mayoría nos es familiar esta situación. Cuando nos desvelamos para ir al baño, al sufrir una pesadilla, al despertarnos por un ataque de tos…Y tras un rato dando vueltas en la cama ¡No podemos quedarnos dormidos otra vez!
Me he despertado demasiado temprano
Éste, un fenómeno que suele suceder cuando tenemos un evento o una reunión importante a primera hora, cuando hay algo que deberíamos tener listo para el día siguiente y no queremos que se nos pase, cuando vamos a recibir una visita en casa por la mañana…
Si no duermes bien, ‘prevén el insomnio’
Como hemos visto en el apartado anterior, la mayoría de los factores que hacen que no seamos capaces de dormirnos, cuando toca, se deben a: ‘consumo de sustancias estimulantes’, ‘problemas, preocupaciones o deberes’, a ‘temores’ y a un ‘exceso de estimulación de nuestro cerebro’
En todos estos casos, es siempre mejor prevenir que curar. Así que sea cual sea el tipo de insomnio que sufres, hay una serie de consejos que puedes seguir para evitar lo máximo posible que no puedas dormir al meterte en la cama o que te despiertes de manera inesperada durante la noche. En la mayoría de ellos, el especialista en descanso de las estrellas deportivas como Cristiano Ronaldo, Nick Littlehales, así como La Fundación Americana del Sueño (The National Sleep Foundation), coinciden y son los siguientes:
Nunca te vayas a la cama sin tener sueño
Esto puede parecer un poco evidente, pero lo cierto que muchas personas, ante la ansiedad que le provoca atender adecuadamente las responsabilidades del día siguiente, se obligan a dormir un número determinado de horas, sin planificar previamente el momento de irse a dormir. Esto hace que el estrés de cumplir con esta planificación les impida disfrutar de una calidad de descanso adecuada.
Planifica tu hora de ir a dormir
En este apartado, Littlehales establece, que lo recomendado es planificarlo 90 minutos antes de acostarnos, mientras que la Fundación Americana del sueño establece que este proceso debería ser de al menos 30 minutos. Durante este proceso el coach del sueño propone una serie de tareas, que nos conducirán a un descanso pleno y reparador.
Desconecta todos tus dispositivos electrónicos
En este punto, ambos expertos coinciden. La razón es que tanto los móviles, tabletas, ordenadores, televisiones y otros aparatos tecnológicos, emiten luz azul, que bloquea la producción de melatonina en el cerebro. Esta hormona es la responsable de que caigamos en un sueño profundo y plácido. Además, si continuas ‘conectad@’ durante la noche, esto te impedirá dejar a un lado tus compromisos laborales y siempre puedes sufrir el riesgo de que te llegue algún correo o mensaje publicitario, que pueda desvelarte en medio de la noche.
Trata de no tomar cafeína ni sustancias estimulantes antes de ir a dormir
La mayoría de nosotros estamos familiarizados con la presencia de cafeína en bebidas como el café, o los refrescos de cola. Pero hay otras muchas sustancias estimulantes, que pueden dificultarnos y mucho, la relajación necesaria para dormir plácidamente. Algunas de estas sustancias menos conocidas son: el té, la guaranina, el chocolate, el azúcar, la yerba mate así como los derivados de los mismos.
¿Qué hacer cuando no duermo bien?
Si a pesar de haber seguido todos o la mayoría de los consejos anteriores, sigues sin poder dormir o te despiertas en medio de la noche, o demasiado temprano, tenemos algunos trucos que pueden ayudarte.
Caso 1: No tengo sueño para ir a la cama
Como hemos dicho, si te identificas con esta situación, no debes irte a dormir, sino todo lo contrario, debes estimular lo máximo posible la producción de melatonina en tu cerebro y relajar tu cuerpo, para empezar a tener sueño. Para ello, tenemos una ‘Pre-sleep Routine’ que puede funcionarte. Todos estos pasos vienen descritos en el libro Sleep, de Nick Littlehales, y tienen su porqué en motivos evolutivos, que han conseguido que durante miles de años, el ser humano haya podido conciliar el sueño durante la noche.
Rutina pre-sueño:
- Regula la temperatura de tu habitación: Asegúrate de que la temperatura de tu dormitorio es unos grados inferior a la de la habitación en la que estás antes de dormir. Lo correcto es que esté entre 17ºC y 22ºC
- No dejes pasar nada de luz: Tu dormitorio debe tener oscuridad total, la luz debe penetrar lo mínimo posible. Para ello, se recomienda disponer de cortinas o persianas, completamente opacas
- Snack ligero: Cena algo no muy pesado una hora al menos antes de dormir y ve al baño, si lo necesitas
- ¡Problemas fuera!: Trata de apartar todos los problemas de tu día a día, haciendo un inventario de los mismos y evita dejar para el día siguiente, cosas importantes que tengas que tener listas a primera hora del día
- Apunta todo: Escribe en un papel o cuadernito, todas esas pequeñas cosas de las que te acuerdas a última hora, del tipo: ‘Acordarme de llamar a mi tía para…’, ‘No olvidarme de recoger la chaqueta de la tintorería…’, ‘Reservar en el restaurante…’. Así evitarás el estrés que genera en tu cabeza, el hecho de olvidarte alguna de ellas
- Relájate: Practica Yoga o algún ejercicio de respiración o relajación, que te ayude a liberar todo el estrés y los problemas del día a día
- Tiempo para ti: Lee un libro o una revista que te haga desconectar de tu rutina
Como ves, todas estas tareas son muy sencillas y están al alcance de todo el mundo. Si te habitúas a esta rutina, será muy difícil que vuelvas a tener insomnio antes de acostarte.
Caso 2: Me despierto en medio de la noche y no me puedo dormir
Puede ser que tras despertarte en medio de la noche, no puedas volver a dormirte. Si el motivo no es ninguna causa médica o un problema de salud y después de 10 minutos en la cama no consigues conciliar el sueño, puedes volver al punto 6 de la rutina anterior. Lo más recomendable en este caso es seguir un plan de ejercicios de respiración relajante y tras eso, puedes continuar con un buen libro y una luz tenue y cálida. Lo más seguro es que tras unos minutos, volverás a tener sueño.
Caso 3: No puedo dormir y es demasiado temprano
Si esto ocurre, lo más probable es que sea bien porque ha sonado la alarma antes de tiempo o porque ha entrado luz en la habitación. También puede deberse a que nos agobie el hecho de quedarte dormido ante un evento importante o a lo mejor tienes en la cabeza algo que te ha quedado por hacer y que no puede faltar al día siguiente.
Como hemos visto, todos estos casos, podemos evitarlos si seguimos todos los pasos de la rutina del caso 1.
Si aún así, queda menos de una hora y media para la hora en la que tenemos que estar despiertos, es mejor no tratar de volver a acostarnos, ya que no podremos completar ni un ciclo de sueño, y será mejor tratar de dormir una siesta más tarde, que tratar por todos los medios volver a meternos en la cama.
Caso 4: Normalmente no duermo bien
Y si día tras día esto se repite, y en general no duermes bien por las noches, puede deberse a que necesitas renovar tu equipo de descanso. Si es así, ponte en manos de expertos para elegir el colchón que mejor se adapte a tus necesidades y una almohada que te permita sacar el máximo partido a tus horas de sueño. Invertir en un equipo de descanso de calidad es invertir en salud.
Los expertos de Colchón Exprés están disponibles durante todo el día en el teléfono gratuito 900 897 956 o bien si lo prefieres a través nuestra página web. Confía en nuestros expertos y no te arrepentirás.
