Con frecuencia solemos tener rituales o costumbres que realizamos cada día antes de ir a la cama, por ese motivo hoy os traemos 10 técnicas de relajación para dormir. Generalmente, cada persona termina encontrando la que mejor va con su personalidad y forma de descansar. Desde técnicas de respiración al tan de moda mindfulness. Sigue leyendo para conocer las diez técnicas más habituales. Seguro que con alguna de ellas (o combinando varias), consigues dormir como un bebé.
En España, casi cuatro millones de adultos sufren de insomnio crónico, y hasta un 35% de la población de manera transitoria. Además, somos muchos los que no dormimos lo suficiente, tantos como dos de cada tres españoles, incluso menos de seis horas por día. El 90 % de la gente necesita al menos siete horas para tener un buen rendimiento durante el día, mientras que solo un 5 % es capaz de hacerlo con menos.
Las diez técnicas de relajación para dormir
Prepara tu habitación
El dormitorio debe ser tu templo de descanso. Lo primero que debes controlar es la temperatura, que debe ser bastante fresca, entre 15,5 y 19,4 grados centígrados. Además, baja las persianas o instala unas cortinas opacas para bloquear la luz, apaga la televisión y todos tus dispositivos. Y cómo no, invierte en un buen equipo de descanso: base, colchón, almohada y la ropa de cama adecuada.
Ten un cuaderno de notas cerca
Deja de preocuparte por lo que tienes que hacer al día siguiente. En su lugar, escribe esas tareas en un cuaderno y déjalas descansar también a ellas durante la noche. Estarán ahí cuando te despiertes.
Relajación muscular progresiva
Ya hemos visto esta técnica en otras ocasiones. Consiste en tensar determinados músculos en un orden concreto para después volver a relajarlos. Es una forma muy efectiva de descargarnos de las tensiones acumuladas durante el día. Esta técnica te llevará unos quince minutos para realizarla de forma completa. Busca una posición cómoda, ya sea sentado o tumbado sobre la cama, y comienza con tu frente y sigue bajando hasta que llegues a los dedos de los pies. Entre cada parte del cuerpo descansa 10 segundos y respira hondo. Cada músculo debe contraerse durante 5 segundos antes de relajarlo.
Zumbido
Emitir un zumbido tiene el mismo efecto relajante sobre nuestro sistema nervioso que la respiración profunda. También hace que la musculatura de cara, cuello y hombros se relaje.
Meditación con sonido
Existen ciertos sonidos, como el del mar o el viento en las hojas de los árboles que nuestro cerebro identifica como seguros. Esto significa que si escuchamos esos sonidos a la hora de descansar nos resultará más fácil conciliar el sueño.
Respiración 4-7-8
Ya os hablamos en otras ocasiones del método del doctor Andrew Weil. Asegura que realizando este sencillo ejercicio podremos quedarnos dormidos en menos de cinco minutos. Esta técnica, incluida dentro de nuestra relación de 10 técnicas de relajación para dormir, también es muy efectiva para afrontar retos diarios, por ejemplo ante una presentación o un examen.
Imaginación guiada
Otra de las 10 técnicas de relajación para dormir puede ser visualizar y enfocar tu atención en una imagen o historia que te resulte relajante. Ponte cómodo y concéntrate. A la vez, piensa en todos los detalles que rodean a esa situación: olores, sensaciones, sonidos… Por ejemplo, si estás pensando en una playa, recuerda el sonido del mar y los pájaros, la sensación de tus pies en la arena, el olor a sal, el sol calentando la piel, la brisa…
Si te distraes, vuelve con tranquilidad a tu imagen relajante. Al principio esta técnica no resulta sencilla, pero con la práctica llegarás a un estado de total relajación.
El tentempié adecuado antes de dormir
Ya hemos hablado de los beneficios que ciertas infusiones y alimentos tienen en nuestro descanso. Tomar una infusión de lavanda, valeriana, camomila… además de reconfortarnos con la temperatura, nos relajan para descansar. También algunos alimentos, como el plátano o un yogur desnatado nos pueden ayudar a dormir mejor gracias a su contenido en triptófano, calcio y magnesio.
La cama es para dormir
No nos cansamos de decirlo. Deja fuera de la cama el trabajo, los dispositivos electrónicos y todo lo que puede distraer tu descanso.
Mindfulness
Esta palabra, tan de moda últimamente, no se refiere más que a la energía que nos ayuda a ser conscientes y reconocer los aspectos que nos producen felicidad y que ya están presentes en nuestras vidas. Saber que hay cosas que ya tenemos y que nos hacen ser felices, ayuda mucho a estar relajado y contento. Así que para, piensa en lo que tienes, y disfrútalo. Seguramente son muchas más cosas buenas de las que esperabas.
