Son muchas las personas que sufren dolor de espalda. La vida sedentaria, un mal equipo de descanso, sobre esfuerzos, un accidente… Hay muchos factores que pueden influir en la salud de esta parte tan importante de nuestro cuerpo. Para mantener la espalda en plena forma, no solo es necesario practicar deporte y tener el colchón adecuado. Realizar algunos estiramientos para la espalda a diario, harán que ésta esté más flexible y resistente.
Además, para una salud correcta de la espalda, es necesario realizar ejercicio, cuidar el peso y descansar de forma correcta, con un colchón adaptado a nuestras necesidades particulares.
Estiramientos para la espalda que puedes hacer en casa
Para mantener nuestra espalda flexible y sana no es necesario acudir al gimnasio o adquirir caros equipamientos. Hoy os traemos algunos ejercicios de estiramientos para la espalda muy sencillos y que puedes realizar en cualquier momento.
Estiramiento espinal hacia adelante
Sentado en el suelo, con las piernas estiradas y abiertas de forma que los pies estén más separados que tus caderas. Echa la cabeza hacia delante, pegando la barbilla al pecho y trata de «rodar" hacia tus pies. Pon tus manos en el suelo delante de ti y deja que se deslicen a medida que estiras la espina dorsal.
Con este estiramiento conseguirás estirar los músculos para espinales, y podrás sentirlo incluso en los piramidales, gemelos y las plantas de los pies. Una vez que notes cómo tu espalda se estira, vuelve lentamente a la posición inicial. El mejor momento para realizar este estiramiento es al final del día, después de trabajar y antes de acostarte.
Estiramiento del gato-camello
Con las manos y las rodillas en el suelo, comienza arqueando tu espalda para después redondearla. De esta forma, las tres secciones de la espina dorsal: lumbar, torácica y cervical, se estiran y contraen al tiempo. Es un ejercicio que hay que realizar lentamente, de forma suave y sin forzar. Cada ciclo debería llevarte al menos cinco segundos. Repite seis veces para completar la serie.
Estiramiento del glúteo
Otro de los estiramientos para la espalda efectivos que podemos realizar implica al glúteo. Tumbado boca arriba, pasamos la pierna que queremos estirar sobre la otra. Cogemos la rodilla con la mano del lado contrario al que estamos estirando y tiramos. El otro brazo queda completamente estirado apoyado en el suelo. Este ejercicio para estirar la espalda piede realizarse con la pierna doblada o estirada, según se prefiera.
Rotación de la espalda baja
Sentado en una silla, con los pies planos sobre el suelo y sin tocar el respaldo, gira la parte superior de tu cuerpo de manera que los hombros rotan hacia un lado. Puedes utilizar la silla para agarrarte y conseguir un mayor estiramiento.
Cando empieces a sentirte incómodo, para. Deberías sentir el estiramiento desde la parte baja de la espalda hasta la mitad. Puede que notes un ligero dolor, mientras no pase de ahí, es totalmente normal. Aguanta la posición durante unos veinte segundos y vuelve al punto inicial.
Estiramiento en sentadilla
Primero, comienza de pie, con las piernas abiertas una anchura mayor que tus hombros y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia los lados. A continuación, flexiona las piernas, hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Pon las manos sobre tus rodillas y presiona cada rodilla alternando. Mantén la posición unos veinte o treinta segundos en cada lado.
Estiramiento lumbar
El dolor lumbar es muy frecuente entre las personas que dicen tener dolor de espalda. Por eso es necesario relajar la zona de forma regular durante el día. Para hacerlo, tumbado boca arriba sobre el suelo u otra superficie estable (no sobre la cama), flexiona ambas rodillas hasta que puedas abrazarlas. Llévalas hacia el pecho y finalmente balancéate ligeramente adelante y atrás. Así, conseguiremos relajar esa zona baja de la espalda que tiende a sobrecargarse.
