Los estiramientos de espalda son especialmente útiles para combatir dolores molestos. El dolor en la espalda baja puede resultar totalmente debilitante y muy frustrante. Se trata de movimientos suaves que se pueden realizar cuando hay dolor y que a menudo suponen un alivio más rápido. Lo único que apetece en esos momentos es quedarse quieto y descansar. Sin embargo, diversos estudios han demostrado que la mejor forma de combatir ese dolor de espalda es el movimiento.
Hoy os traemos cinco ejercicios de estiramientos de espalda que podéis realizar para tratar o prevenir esos ataques de dolor. Antes de comenzar, sin embargo, tenéis que saber varias cosas. Lo primero, trata de mantener cada posición al menos diez segundos, y si son treinta, mucho mejor. Cuanto más alargues el tiempo de estiramiento, mayores beneficios obtendrás. Y segundo, tómate este tiempo como un tiempo de relax. Pon música suave y dedícate a ti mismo, movimientos suaves, disfrutando las sensaciones y sin prisa.
No olvides revisar tu equipo de descanso. Puede ser una de las causas de tu dolor de espalda.
5 estiramientos de espalda efectivos
La postura del niño
Esta postura tan utilizada en el yoga estira de forma suave la musculatura de la espalda baja. Generalmente esa zona tiende a contracturarse cuando hay dolor.
Para llevarla a cabo, hay que comenzar de rodillas en el suelo bajo las caderas y las manos apoyadas a la altura de los hombros.Despacio, ve llevando tus caderas hacia atrás hasta que quedes sentado sobre tus talones. A la vez, el pecho y la cabeza bajan hacia el suelo, con los brazos estirados al frente y las palmas abiertas sobre el suelo. Si al principio te resulta incómodo o demasiado fuerte este estiramiento, pon un cojín entre tus piernas y tu abdomen. Así el estiramiento será más suave. Deberías permanecer en esta posición un mínimo de 30 segundos.
Estiramiento del gato y la vaca
Este ejercicio es dinámico y mueve la espalda en dos sentidos para ayudar a estirar la musculatura.
Comenzamos con las manos y las rodillas en el suelo. Las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. La espina dorsal debería estar paralela al suelo. Redondea tu espalda como su fueses un gato cuando se estira. Así estarás estirando la espalda media y la zona entre las escápulas. Mantén la postura durante cinco segundo y relaja la espalda dejando caer tu estómago hacia el suelo. Aguanta durante otros cinco segundos y repite varias veces.
Giro de espalda baja
Con este movimiento no solo estiras tu espalda baja, también los glúteos, que también pueden llegar a sufrir cuando tienes dolor de espalda.
Comienza tumbado en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies planos en el suelo. Los brazos están estirados a ambos lados del cuerpo en posición T. Con las rodillas juntas, déjalas caer a un lado, asegurándote de que los hombros siguen pegados al suelo. Permanece en esa postura 20 o 30 segundos y cambia al otro lado. Si resulta demasiado para ti, puedes poner un almohadón bajo las rodillas a cada lado.
Rodillas al pecho
Es similar a otros de los ejercicios que hemos visto y ayuda a estirar la zona baja de la espalda.
Tumbado en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies planos en el suelo, coge tus rodillas con las manos. Despacio, mueve las rodillas hacia el pecho ayudándote con las manos y manteniendo la espalda siempre pegada al suelo. Aguanta el máximo estiramiento que puedas al menos veinte segundos.
Inclinación de pelvis
Cuando sufres dolor de espalda baja es posible que sientas como si toda tu pelvis estuviera paralizada. Este estiramiento puede ayudarte a movilizar la zona de forma suave de manera que recuperes algo de movimiento.
Comienza tumbado con las rodillas flexionadas y los pies planos en el suelo. Trata de relajar la espalda baja manteniendo una postura neutra. Para ello deberías sentir una ligera curva en la zona, de forma que puedes introducir una mano entre la espalda y el suelo. Suavemente inclina la pelvis hacia arriba, de forma que toda la espalda se apoye en el suelo. Repite este movimiento al menos 15 veces más.
Prueba estos estiramientos de espalda y cuéntanos qué resultados has obtenido.
