Técnicas de respiración que te ayudarán a conciliar el sueño

Los clásicos trucos para dormir se han quedado obsoletos, contar ovejas o dormir a los pies de la cama ya no se lleva. De la mano de Andrew Weil, director de Medicina Integral y profesor de la universidad de Arizona formado en Harvard, llega la técnica 4-7-8. Se trata de una nueva práctica basada en una fórmula numérica que ayuda a mejorar la respiración diafragmática: el cuerpo capta mejor el oxígeno, llena la zona baja de los pulmones y relaja los músculos y la mente.

¿En qué consiste? El proceso es sencillo y puedes probarlo mientras te lo explicamos: coge aire contando hasta 4 lentamente, mantén el aire durante 7 segundos y después expulsa ese aire en 8 segundos, poco a poco. El ejercicio es simple y puedes repetirlo tantas veces como lo necesites.

«Weil asegura que puede hacerse en cualquier postura, tumbado en la cama o en posiciones de yoga, depende del momento en el que te encuentres y si buscas dormirte o simplemente relajarte«

Aconseja que se coloque la lengua en el paladar, justo donde comienza, pero siempre con la boca cerrada, hasta el momento de la expiración. Si tienes alguna duda puedes practicar con Weil en su canal de YouTube. Esta técnica es originaria de la India, aunque Weil ha sido quien la ha impulsado y la ha dado a conocer.

Dormir mal es el resultado de una vida estresante que provoca ansiedad e irritabilidad. Un estado mental alterado y nervioso reduce nuestro bienestar. Por eso es más que recomendable pararse una vez al día y respirar, disminuirá la tensión muscular y la fatiga, además de eliminar toxinas en nuestros sistemas.

Cuando respiramos todo nuestro cuerpo se implica, pero será el diafragma el músculo sobre el que recaiga la mayor responsabilidad si lo que se busca es obtener los mejores resultados de oxigenación. Para que sea posible tenemos que separar el tórax del abdomen: yérguete, inspira y expira, nota cómo se hinchan el diafragma primero y los pulmones después.

«Dormir bien depende de ti, no lo olvides«

Respiración completa

Cuando te estresas y sufres ansiedad generas malos hábitos de respiración, para combatirlos y, finalmente, eliminarlos puedes empezar por este ejercicio de respiración completa que puedes complementar con la técnica de respiración 4-7-8 que te hemos explicado arriba.

Empieza por expulsar todo el aire de los pulmones y coloca una mano sobre tu pecho y otra sobre tu abdomen. Inspira pausadamente e hincha el abdomen, sigue inspirando y siente cómo se llena la parte alta de tu pecho, por último abre tus clavículas, expándelas. Contén el aire durante 3 segundos y empieza a expulsarlo muy lentamente, sentirás que el proceso se invierte (primero se deshincharán las clavículas, seguido del pecho y el abdomen). Continúa hasta que tus pulmones estén de nuevo vacíos y repite el ejercicio.

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