Ejercicios para el dolor lumbar. Causas y prácticas efectivas

Existen una serie de ejercicios para el dolor lumbar que podemos practicar en casa y que nos ayudan tanto a prevenir como a combatir el dolor ya existente. Todos en algún momento sufrimos de dolores de espalda. La vida ajetreada que llevamos, con trabajo, hijos, casa, familia… Llega a agotarnos y el cuerpo se resiente. El dolor lumbar es una de las primeras causas inespecíficas de consulta en las clínicas de fisioterapia. La medicación no suele tener efectos positivos durables en este tipo de dolores. Esto se debe a que su origen generalmente está en una mala higiene postural, malos hábitos y un desequilibrio mecánico del cuerpo. Un buen equipo de descanso adaptado a la fisionomía particular de cada uno, junto a un buen fisioterapeuta pueden hacer que el problema mejore de forma notable.

Causas del dolor lumbar

Por lo general, el dolor lumbar está provocado por una pobre higiene postural y unos hábitos inadecuados. Te contamos a continuación las posturas más comunes que nos llevan a sufrir este tipo de dolores.

Síndrome de la billetera

Pasar mucho tiempo sentado con la billetera en uno de los bolsillos del pantalón provoca un desequilibrio que puede terminar en lesión con dolor. El nervio ciático sufre una compresión que provoca un dolor lumbar agudo que puede extenderse hasta las piernas y los pies.

Mala postura en la oficina

Una silla mal regulada puede provocar dolores lumbares, de cuello, espalda alta… Para una correcta posición, los pies tienen que estar apoyados en el suelo de forma que las rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados. También los reposabrazos han de estar a la altura ideal para poder apoyar de forma natural los antebrazos, y es recomendable el uso de un soporte para la cabeza. También es importante no sentarse en la parte delantera de la silla. La zona lumbar debe estar apoyada en el respaldo. Por último, hay que vigilar que la pantalla del ordenador está a la altura correcta. Los ojos deberían quedar a la altura de la parte superior de la pantalla y frente a nosotros, nunca de lado.

Cruzar las piernas

Al cruzar las piernas estamos apoyando el peso del cuerpo sobre una de las caderas, creando un desequilibrio. Por eso es mejor sentarse con los dos pies apoyados en el suelo.

Un mal equipo de descanso

Un colchón demasiado duro o demasiado blando puede provocar diversos dolores musculares. Lo mismo ocurre con la almohada. En Colchón Exprés nuestros expertos pueden asesorarle sobre la mejor opción para usted. También puede realizar nuestro SleepTest para determinar cuáles son los puntos críticos y adaptar así el equipo de descanso.

Ejercicios para el dolor lumbar

Si sufre dolor lumbar, lo mejor siempre es consultar a un especialista para descartar otros problemas subyacentes. Aún así, hay una serie de ejercicios para el dolor lumbar muy sencillos, que se pueden realizar en casa sin necesidad de equipamiento específico. Hay que recordar que es importante tonificar la zona para evitar futuras lesiones. Una espalda fuerte sufre menos que una espalda poco trabajada. La musculatura sirve de soporte, por eso tiene que estar bien tonificada.

Rotación del tren inferior

Tumbado boca arriba y con las plantas de los pies apoyadas en el suelo y las rodillas juntas. Lentamente vamos rotando las rodillas hacia un lado permitiendo que la zona lumbar se estire. No hay que forzar el estiramiento, simplemente bajar hasta donde lleguemos.

Elevación de cadera

Comenzamos en la misma posición que el ejercicio anterior. Boca arriba, rodillas flexionadas y plantas de los pies en el suelo. Elevamos la cadera hasta formar un puente formando una línea recta entre el tronco y las piernas.

Lumbares cruzadas

Tumbado boca abajo, con los brazos extendidos hacia delante, levantamos de forma alternativa la pierna y brazo contrario. Haz 20 repeticiones a cada lado. Con este ejercicio estás fortaleciendo la zona lumbar.

Extensión de tronco

Otro de los ejercicios para el dolor lumbar, consiste en que, en la misma posición que el anterior, trates de elevar ligeramente el tronco, despegando el pecho y brazos del suelo.