La vida actual es estresante. Trabajo, hijos, la casa, recibos, facturas, vida social, de pareja, la familia… Tenemos muchos frentes abiertos que pueden provocar que vivamos en un estado de estrés y nervios que nos desgasta. Esto se traduce en peor humor, cansancio, bajo rendimiento, poca paciencia… No podemos quitarnos las cosas de encima sin más, pero sí podemos aprender a estar más calmados mediante la realización de algunos ejercicios de relajación.
Pero también es importante trabajar la mente. Para ello, una rutina diaria de meditación te ayudará a mantener cabeza despejada. Las personas que practican la meditación a diario tienen una mayor resistencia frente al estrés, la ansiedad o la depresión. Concilian el sueño más fácilmente y tienen una alto nivel de autoestima.
Además de los beneficios que esta técnicas tienen para nuestra vida diaria, nos ayudarán a dormir mejor.
Ejercicios de relajación y meditación
La relajación es un antídoto natural contra el estrés. Existen diversos ejercicios que pueden ayudarnos.
Respiración profunda
Esta técnica de relajación es muy potente y a la vez sencilla y al alcance de todo el mundo. Se aprende fácilmente, puede practicarse en cualquier parte y ayuda a mantener los niveles de estrés bajo control. Al respirar desde el abdomen, estaremos inhalando mayor cantidad de oxígeno que nos ayuda a calmarnos. Ante una situación de estrés, para unos minutos y practica esta técnica para serenarte.
También puedes realizar este ejercicio en la cama antes de dormir.
Cómo practicar la respiración profunda
- Siéntate erguido de forma cómoda. La espalda ha de estar recta. Coloca una mano en el pecho y la otra en el abdomen.
- Inhala: Hazlo por la nariz. La mano apoyada en el abdomen debe moverse mientras que la del pecho apenas debería hacerlo.
- Exhala: Hazlo por la boca, a la vez que contraes los músculos abdominales. Al igual que en el paso anterior, la mano apoyada en el abdomen se mueve mientras que la otra permanece prácticamente inmóvil.
- Repite el proceso de forma lenta y pausada. Si te sirve de ayuda, puedes contar al inhalar y exhalar.
Hay personas que encuentran difícil respirar desde el abdomen cuando están sentadas. Si es tu caso, túmbate en el suelo. Coloca un pequeño libro sobre tu abdomen y procura que se mueva arriba y abajo cuando inhalas y exhalas.
Meditación: Atención plena
La ansiedad, la depresión y los pensamientos negativos se combaten de forma muy efectiva con la meditación enfocada a la atención plena.
La atención plena se trata de estar comprometido plenamente con el momento presente sin analizar la experiencia. Se trata de cambiar el enfoque sobre lo que está ocurriendo sin pensar el el pasado o el futuro.
Practicar la meditación
El siguiente ejercicio es ideal para principiantes. Es sencillo y cualquiera puede llevarlo a cabo.
- Escoge un buen lugar: Lo ideal es tener un sitio que nos aporte relajación y donde nos sintamos cómodos. Depende de la persona, pero una habitación aireada y ordenada, un entorno natural… pueden ser excelentes opciones.
- Utiliza ropa cómoda: Nada debe apretar ni ser demasiado holgado. Lo mejor son la fibras naturales como el algodón.
- Elige una posición cómoda: Lo ideal es estar sentado, ya sea en una silla o en el suelo. La espalda ha de estar recta y no debe haber puntos de tensión en el cuerpo.
- Practica la respiración profunda un mínimo de diez veces.
- Cierra los ojos. Imagina la llama cálida y relajante de una vela y mantén la imagen en tu mente unos segundos.
- Lleva esa llama hacia el interior de tu mente, despacio. Vamos a ir haciéndola bajar a la vez que va purificando las partes del cuerpo que ilumina. Empezamos por la cabeza, ojos, oídos y boca, dejándola reposar unos segundos a la vez que la mente está cada vez más relajada.
- Seguimos bajando la llama a través de la garganta hacia el corazón, donde descansará unos segundos iluminándolo y llenándolo de energía. Mantén la llama en este punto todo el tiempo que necesites, un minuto es suficiente.
- Ahora la llama se divide en dos y cada una de ellas va a un lado del cuerpo. Pasarán por hombros brazos y manos para seguir por las piernas y hasta los pies.
- Este momento es el de mayor relajación, que proporciona una agradable sensación de bienestar. Trata de mantener tu mente libre y de relajarla aún más. La llama es muy intensa ahora, procura no luchar contra tus pensamientos, tan solo obsérvalos y déjalos marchar.
- Cuando hayas terminado poco a poco empieza a mover los dedos de manos y pies, después el cuello poco a poco. Desperézate despacio, para evitar mareos. Si has realizado este ejercicio antes de dormir, puedes hacerlo directamente, te costará muy poco conciliar el sueño.