Cómo dormir rápido sin tener sueño

¿Te parece imposible descubrir cómo dormir rápido sin tener sueño?. Seguro que más de una vez te ha pasado que llevas todo el día con ganas de que llegue la hora de dormir, pero al meterte a la cama parece que el sueño se ha evaporado. Las horas pasan y cada vez te pones más nervioso porque necesitas dormir.

Aproximadamente el 40% de las personas adultas duermen menos de las siete horas mínimas recomendadas. De hecho entre un tercio y la mitad de la población sufre problemas para dormir en algún momento de su vida. Entre ellos, para un 15%, estos problemas para conciliar el sueño suponen una causa grave de estrés.

Una de situaciones más comunes en las que no se puede dormir, es cuando simplemente parece que no podemos «desconectar". Todo ese sopor que sentíamos ya no está y nos sentimos tan alerta que podríamos levantarnos y empezar el día en ese momento.

La buena noticia es que hay unas cuantas cosas que podemos hacer para ayudar a nuestra mente a entrar en ese estado favorable al sueño. A continuación te las contamos

Cómo dormir rápido sin tener sueño: Algunos consejos

El especialista del descanso Nick Littlehales, coach del sueño de deportistas de élite (entre lo que se encuentran, entre otros, Cristiano Ronaldo), en su libro ‘Sleep’, recalca la importancia que tiene en el descanso, la rutina previa al momento de irnos a dormir. Es lo que él llama ‘pre-sleep routine’.

Para Littlehales, el punto de partida básico que tiene que tener todo durmiente que se dispone a meterse en la cama, debe cumplir un requisito fundamental: No obsesionarse con la necesidad de tener que quedarse dormido a una determinada hora. 

Si nos obcecamos con la idea de dormir rápido sin tener sueño, esta actitud nos conducirá a un estado de ‘racing mind’, o excitación mental, que según The Great British Sleep Survey’, es la principal causa de insomnio para la mayoría de personas que descansan pocas horas.

Con los pasos adecuados, podrás dormir rápido sin tener sueño, incluso habiendo salido por la noche

Siguiendo los consejos Littlehales, si un día hemos tenido una cena de trabajo o con amigos hasta altas horas de la noche y encima hemos comido y bebido más de lo normal, no es conveniente irse directamente a dormir, porque la calidad de descanso se va a ver afectada.

Y lo mismo ocurre cuando hemos tenido una reunión de trabajo importante hasta tarde. Cuando llegamos a casa, si no hacemos una ‘descarga mental’ de nuestros agobios y preocupaciones antes de irnos a la cama, descansar bien va a ser muy difícil.

Por eso, a continuación vamos a mostrar la rutina que propone el experto Nick Littlehales a los atletas de alto rendimiento, para conseguir mejoras de su rendimiento, a través del descanso.

¡¡¡IMPORTANTE!!!: Aunque no seas deportista de élite, puedes conseguirlo.

La mayoría de nosotros, no somos deportistas de competición, pero si esto les ayuda a ellos, ¿por qué no va a servirnos a conseguir un mejor rendimiento en nuestro día a día?

Antes de seguir, es importante recalcar que esta no es una ‘receta milagro’ que sin ningún esfuerzo por parte del durmiente, da resultados maravillosos. De hecho nada más lejos. Pero lo más probable es que si estás en este post, es porque te preocupa no sacarle el máximo partido a tu descanso y estás dispuest@ a hacer un pequeño esfuerzo para remediarlo.

Rutina del sueño para dormir más rápido y mejor

Para todos aquellos interesados en mejorar su calidad de descanso, aquí van los pasos que van a ayudarnos a dormir mejor, sea en las condiciones que sea.

1. 90 minutos antes de ‘meterse en la cama’

En primer lugar, hay que planificar la realización de esta ‘pre-sleep routine’, una hora y media antes de meternos en la cama. Esto significa que si normalmente planificamos estar en la cama a las 23:00 horas, debemos empezar a prepararnos desde las 21:30. Y si volvemos de cenar tarde a casa, calcularemos igualmente este intervalo de tiempo hasta irnos a la cama, para garantizarnos un sueño de calidad, continuado en el tiempo.

2. Come algo ligero y ve al baño

La primera tarea en esta rutina es identificar si se siente un poco de hambre o si se tiene necesidad de ir al baño. Sin duda éste es el momento para hacerlo. Lo más recomendable es tomar un snack ligero. Según una publicación médica de la Universidad Estatal de Florida, el consumo de una pequeña comida de no más de 150 kilo calorías, preferentemente proteica es recomendable para un mejor descanso y una mejor respuesta del metabolismo al día siguiente. Lo ideal es que esta comida sea baja en sal y que no contenga cafeína, para evitar el consumo de líquidos antes de ir a dormir, que pueda provocar que nos despertemos en medio de la noche.

3. Propicia tu apagón tecnológico:

Éste es probablemente uno de los pasos más complicados de hacer hoy en día. Pero lo cierto es que programar una hora apagado automático al portátil, tablets, móvil, e incluso a la televisión, en la rutina previa al descanso, evita nuestra sobreexposición a la ‘luz artificial’ que estos dispositivos emiten.

Para aquellos a los que les resulte una ‘misión imposible’ esto, hay algunas marcas de móviles como Apple, que cuentan en sus teléfonos con una función de: Night Shift, que en lugar de emitir ‘luz azul’, emiten luz cálida, que no inhibe la producción de melatonina de nuestro cerebro.

Sin embargo, este último ‘truco’, no resuelve el otro problema que supone para un buen descanso la tecnología: las dosis de excitación y estrés que producen en nuestra mente, que contribuyen a efecto de ‘racing mind’ que hemos mencionado antes. Esto quizás es difícil de manejar, pero con el tiempo, si nos acostumbramos a fijar un ‘toque de queda’ para responder mails, whatsapps y demás, hasta 90 minutos antes de irnos a la cama, tendremos tiempo para la ‘descarga mental’ de estrés que necesitamos para dormir bien.

4. Baja la Temperatura de tu habitación

Según un estudio llevado a cabo por la Universidad japonesa Tohoku Fukushi, «El ambiente térmico es uno de los factores más importantes que pueden afectar el sueño humano«

Este principio, responde a temas evolutivos. En la era prehistórica, cuando los seres humanos vivían expuestos a las condiciones climáticas, el paso de la vigilia al sueño, se producía de una manera innata, motivado por el cansancio tras la realización de esfuerzos continuados y por los efectos que el entorno tenía en su descanso.

Lo esencial de este proceso ha quedado registrado en nuestro ‘reloj biológico’, que es el responsable de controlar nuestros ‘Ciclos Circadianos’. Según este reloj biológico, hace miles de años, cuando los humanos vivían en cuevas, con la única luz que proporcionaba una pequeña hoguera, al ponerse el sol, notaban cómo la temperatura comenzaba a descender. Este suceso era uno de los puntos de partida que desencadenaba, de una manera natural el proceso que conducía a un sueño placentero.

Para poder simular este ‘efecto’ hoy en día tenemos muchas facilidades, pero también hay elementos que pueden suponer un impedimento. Por ejemplo, los sistemas de calefacción central que pueden conseguir una estabilidad en la temperatura durante toda la tarde y noche, evitando que percibamos el efecto de que la temperatura ha bajado.

Requisitos necesarios para una Temperatura de descanso adecuada:

• Contar con un termostato en la habitación donde podamos ver la temperatura de la habitación y actuar en consecuencia.
• Comprobar que el edredón que usamos no es ni excesivamente cálido ni muy fresco.
• Mantener un ambiente fresco para el descanso (que no significa frío…sino fresco). Para ello, un colchón con efecto termorregulador, como el Termalfresh Swiss con tratamiento Thermic® de firmeza alta o el Termalfresh 5.0, de firmeza media-alta y núcleo de muelles ensacados, contribuyen a mantener una temperatura en la superficie de descanso constante, mejorando así la calidad del sueño de los durmientes más sensibles a los cambios de temperatura.
• En verano, si cuentas con un sistema de aire acondicionado, sería interesante usarlo en los instantes anteriores al sueño, para refrescar la habitación en eso días más calurosos.
• Para algunas personas, tomar una ducha fresca o tibia, en función de si es verano o invierno, justo antes de dormir, ayuda al organismo a adoptar la temperatura perfecta para iniciar nuestro descanso.

5. Pasar de la luz a la oscuridad

Esto resulta esencial para que se inicie la producción de melatonina que hace que durmamos profundamente. Para conseguirlo es necesario pasar de la luz a la oscuridad absoluta.

Lo más importante es que el lugar donde vamos a dormir esté completamente oscuro y que nada de luz penetre en él. Para ello, es importante que nos lavemos los dientes justo después de tomar ese pequeño snack o cena ligera que mencionamos al principio del post, para no pasar de un baño muy iluminado, a menudo con luces fluorescentes excitantes, a la cama. Y si sustituimos las fuentes de luz de nuestra habitación y nuestro baño, por una luz cálidas con tonos anaranjados, o incluso velas, mucho mejor que si la iluminamos con luz blanca o azul.

6. Todo debe estar en su sitio

Trata de realizar todas esas tareas que no son estimulantes y que necesitas tener listas para el día siguiente, durante estos 90 minutos previos al descanso. Muchas veces, cosas como preparar una maleta para un viaje, o tener que planchar una camisa por la mañana, o no olvidar meter en el bolso un informe o papeles importantes, pueden alterar nuestra ‘paz mental’ antes de irnos a dormir.

Por eso, este espacio es perfecto para reservarlo para organizar todo aquello que debemos tener preparado para nuestro nuevo día y que no suponen para nosotros un gran esfuerzo ni mucha energía. Quitarnos de encima todas esas pequeñas cosas y no dejarlas para el día siguiente por la mañana, cuando acabamos de despertarnos y tenemos mucho menos tiempo, es un buen hábito que va a mejorar la calidad de nuestro descanso. Y desde luego, van a ser «problemillas" que ya no van a pasarnos por la cabeza para alterar nuestro sueño.

7. Libérate de los problemas de tu día

Para llevar a cabo esta tarea, muchas personas recurren a técnicas de relajación o a ejercicios de respiración. El objetivo es ordenar todos los problemas y experiencias del día a día, para poder digerirlos mejor y archivarlos en nuestra cabeza, para que no estén rondando por nuestra mente mientras dormimos.

En esta fase, el propio Littlehales da un consejo de algo que a él le funciona y le ayuda a estar más relajado antes de dormirse y es hacerse una lista, en un papel, con un boli, de las cosas que le vienen a la mente en el último momento del día y que consideramos que no podemos olvidar de ninguna forma para el día siguiente. Esto nos va a proporcionar una gran tranquilidad mental, que va a contribuir a nuestra mayor relajación.

8. Crea un espacio seguro para tu descanso

El momento de irnos a dormir implica para el ser humano, adoptar una posición de completa vulnerabilidad, por lo que es importantísimo sentirnos seguros mientras descansamos.

Para esto, es imprescindible hacer una revisión de todos los elementos que puedan suponer un peligro para nosotros como que todas las puertas de casa o accesos a la misma, están cerrados o con los sistemas de seguridad que tengamos. Sólo así evitaremos que por la noche estemos preguntándonos cosas como… ¿apagué las velas del salón ayer?

9. Trata de respirar siempre por la nariz

Respirar por la boca es síntoma de algunos desórdenes del sueño como roncar o sufrir apnea. Además, también es la causa principal de sufrir Sequedad de boca al dormir, un problema que sufren muchos durmientes. Y del que hablamos más en detalle en un post sobre este tema.

Trata de practicar mientras eres consciente respirar por la nariz, para que te vayas acostumbrando y puedas hacerlo de manera inconsciente durante las horas de sueño. Algunos productos como las bandas que ayudan a abrir las fosas nasales pueden sernos de ayuda.

10. Ejercicio ligero

Dar un breve paseo antes de dormir o practicar yoga suave, puede ayudarnos a conseguir una mayor relajación antes de meternos en la cama. Además, también es bueno para conseguir aumentar ligeramente la temperatura corporal y que notemos más el efecto de bajada de temperatura al meternos en la habitación.

Después de esta Rutina pre-sleep que te hemos enseñado hoy, desde Colchón Exprés esperamos haberte dado algunas ideas para que a partir de ahora te puedas dormir rápido sin tener sueño. Cada uno conoce bien cuales son sus hábitos y costumbres antes de irse a dormir y es quien mejor puede decidir cuáles de todas las fases de la Rutina de Littlehales son las que mejor encajan consigo mismo.

Otro truco que puede ayudarte es escuchar esta selección de Música para dormir profundamente. Una selección de las mejores melodías de la historia, cuya eficacia para ayudarte a dormir está demostrada.