En este post no sólo aprenderás cuál es la mejor postura para dormir en cada caso, sino que además, te daremos todas las claves para que mejores tu postura, duermas como duermas.
Además, en el siguiente vídeo, un asesor de Colchón Exprés te explica con ejemplos, cuál es la postura para dormir más recomendada y cómo adoptar postura correcta al dormir en cada situación.
¿Cuál es la mejor postura al dormir que recomiendan los expertos?
Según establece el coach del descanso de los deportistas de élite, Nick Littlehales, en su libro Sleep, la única postura para conseguir la calidad máxima de descanso es dormir de lado. Concretamente sobre el lado contrario al que solemos escribir y siempre en una postura semi-fetal. Este este especialista, defiende que el principal motivo de esto se debe a factores evolutivos. De acuerdo con esta teoría, hace miles de años, cuando los primeros homo-sapiens dormían alrededor del fuego, lo hacían recostados sobre el lado de su cuerpo más vulnerable. De esta forma, en caso de peligro, podrían tener libre el brazo y la pierna más desarrollados, lo que, maximizaría sus posibilidades de éxito al coger un arma para defenderse o al iniciar la huida para ponerse a salvo.
Claves para que tu postura sea más adecuada si duermes de lado
- Como regla general, hay un truco, para reducir el nivel de presión de la cadera sobre el colchón, para todos aquellos que duermen de lado. Consiste en colocar una almohada mullida en posición longitudinal, entre las piernas. De esta forma, se reparte mejor el peso de la pierna de arriba, sobre la de abajo y la presión que ejercen la cintura y las piernas sobre el colchón, es menor.
- También hay otro tipo de durmientes, que duermen de lado, con una pierna adelantada a la otra y de forma que ambas rodillas se apoyan en el colchón. Esto da lugar a una rotación forzada de la cadera, que puede dar lugar a dolores de espalda, al día siguiente. Pero evitarlo es muy sencillo. Tan sólo se necesita una almohada alta y firme entre la pierna que está más adelantada y el colchón, que haga que ambas piernas estén en planos paralelos, de manera que se reduzca este esfuerzo sobre la parte baja de la espalda.
- Para aquellos que eligen la posición de lado como postura para dormir preferente, también es crucial la elección de una almohada que cuente con la altura y la firmeza adecuada. Una buena regla suele ser que el ancho de la almohada debe cubrir el hueco que existe entre la base del cuello y el extremo del codo. De esta forma, se conseguirá una correcta alineación del cuello con el resto de la columna.
- Por otro lado, aquellas personas que tienen una lesión en un hombro o en un codo, pueden dormir mejor, si lo hacen tumbándose hacia el lado contrario al que les produce molestias. Además, deben abrazar una almohada firme que impida la torsión de los músculos el hombro dañado por el simple peso el brazo al estar suspendido.
Ventajas de dormir de lado
La razón de que Littlehales, establezca que la mejor postura para dormir es hacerlo de lado, no es descabellada. Esta teoría, se basa fundamentalmente en el estudio exhaustivo de la postura principal que adoptaban los seres humanos, cuando dormían al aire libre, al calor de una hoguera. En esta época, el Homo Erectus estaban expuestos a numerosos peligros.
El motivo de dormir de lado, sobre el lado contrario al que utilizaban habitualmente para cazar y recolectar, se debía a que el brazo más ‘diestro’ debía reservarse para la autodefensa en el caso de tener que despertarse debido a la amenaza de un depredador o peligro. Otra razón es que esta postura favorece una mejor termorregulación de la temperatura de los órganos vitales evitando la pérdida de calor del cuerpo.
Según este experto en descanso, esta postura reúne todos los ingredientes, para ser la que nos proporcione un descanso más reparador y relajante.
Inconvenientes de dormir de lado
Aunque efectivamente es una postura adecuada y muy recomendada para el buen descanso, existen algunos inconvenientes para algunos tipos de personas, que pueden hacer que no saquen el máximo partido posible a sus horas de sueño.
Por ejemplo, aquellas personas que sufren dolor de hombro o que tienen una lesión en el codo o en la cadera, probablemente encuentren incomodidades al dormir de lado.
También hay personas que duermen con una postura mixta que dejan la parte superior del cuerpo de lado y de la cintura para abajo, totalmente apoyada sobre el colchón, como si estuvieran durmiendo boca abajo. Esta postura tampoco es nada recomendable debido a que mantiene una torsión forzada durante horas en la parte baja de la espalda que puede provocar lesiones y molestias al despertarnos por la mañana.
Aunque como ya hemos visto, para cada uno de los inconvenientes anteriores, hay una solución, para que disfrute de una postura correcta al dormir.
Postura correcta para dormir si duermes boca arriba
Es importante tener en cuenta que aunque dormir boca arriba sea una posición correcta para la mayoría, ‘no todo vale’. Si queremos realmente cuidar de nuestra espalda mientras dormimos en esta postura, son varias las recomendaciones a seguir.
- En primer lugar la altura de la almohada. Los expertos recomiendan que la altura ideal de la almohada debe ser aquella que consiga un adecuado alineamiento de la columna que se consigue cuando al tumbarnos sobre el colchón, la parte central de la oreja, se alinea con la parte central del hombro.
- La firmeza del colchón también es importante, ya que no debe ser ni demasiado firme, que eleve la cadera ni demasiado blando, que la hunda. Lo más recomendable es un colchón de firmeza media, que tenga un buen nivel de adaptabilidad.
- Además, si se sufre de alguna lesión lumbar y se duerme boca arriba, los fisioterapeutas recomiendan colocar una almohada de altura media bajo las rodillas
Ventajas de dormir boca arriba
- En primer lugar, al estar el peso mejor distribuido a lo largo de todo el cuerpo y los músculos más relajados, se reducen las lesiones de cuello y de espalda
- Otro factor positivo es que al dormir boca arriba, se reducen las marcas de las sábanas en la cara, sobre todo aquellas provocadas por la arrugas de la funda de la almohada que pueden dejar marcadas nuestras mejillas durante gran parte del día.
- Además, cuando apoyamos la cara sobre uno de los lados, la parte en contacto con la almohada es más susceptible de que aparezcan pequeñas arrugas alrededor del ojo y de la boca, debido a la presión que ejerce la cabeza al contacto con la almohada. De hecho, las personas que duermen de lado tienden a tener con el paso del tiempo, por lo general, más arrugas en la piel derivadas de este hecho que las personas que duermen boca arriba.
- Muchos expertos consideran que dormir en la postura de ‘Gravedad Cero’ o ‘Savasana’, que consiste en colocar el cuerpo de manera que las piernas estén a la misma altura que el corazón, es la posición que favorece un menor esfuerzo cardíaco y por lo tanto la posición más recomendada para una buena circulación sanguínea.
Pero si bien es cierto que esta postura es una de las que más ventajas, también hay algún que otro inconveniente que debemos tener en cuenta.
Inconvenientes de dormir boca arriba
Las desventajas principales se deben a que esta postura no está aconsejada para personas que sufren de apnea o que roncan mucho al dormir. Para este tipo de durmientes, la postura más recomendada sería de lado.
Posturas para dormir bien si duermes boca abajo
Hemos dejado para el final esta postura, por tratarse de la menos conveniente para la mayoría de los durmientes. Sin embargo, hay algunos consejos que pueden seguir aquellos que se resisten a abandonar su postura de dormir boca abajo, pero quieran dormir de una forma más correcta:
- Un truco es colocar una almohada debajo de las caderas y de la parte baja del abdomen, para elevar ligeramente la parte inferior de la columna y contribuir a una mayor desviación de la columna.
- También se recomienda para este tipo de durmientes, almohadas bajitas y de firmeza suave, que no intensifiquen la desviación de la espalda
¿Cómo puedo evitar dormir boca abajo?
Para aquellos que quieran intentar corregir esta postura durante la noche, existen dos trucos que recomienda Kevin Wade, fisioterapeuta reputado de la clínica St John-Clark Pain Treatment, en Florida, en su vídeo ‘The best position to sleep’ que son:
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- En primer lugar, colocarse tumbado sobre la espalda, con dos almohadas laterales que dificulten el movimiento de darte la vuelta fácilmente
- Otra forma es fijar o pegar de alguna forma una pelota el tamaño de una pelota de tenis en la parte central del pijama, para que si de manera involuntaria llegamos a ponernos boca abajo, sea demasiado incómodo estar así y corrijamos rápidamente la postura.
Ventajas de dormir boca abajo
Aunque son pocas las ventajas de dormir boca abajo, existe alguna que otra, tal y como indica la Fundación Americana del descanso. Según sus expertos, dormir sobre el estómago alivia algunos casos de apnea leve o que incluso reduce los ronquidos.
Esto se debe, a que esta postura favorece una apertura de las vías respiratorias y mejora la respiración con el diafragma. También hay estudios que apuntan que las personas que duermen en esta posición tienen un menor cambio de posturas durante la noche que apuntan a un mayor número de horas de sueño profundo.
Pero quizás estos motivos sean los únicos positivos.
Inconvenientes de dormir boca abajo
Existen muchos más inconvenientes que beneficios a la hora de dormir boca abajo. Entre ellos destacan:
- En primer lugar, dormir sobre el estómago aplana la curva natural de la columna vertebral, lo que puede provocar dolor en la zona lumbar
- Dormir toda la noche con la cabeza girada hacia un lado provoca una torsión en el cuello que fuerza los músculos de esta zona y esta situación prolongada durante varias horas puede provocar lesiones como las incómodas tortícolis.
- Cuando se duerme boca abajo, el colchón se hunde más en la zona central del cuerpo, mientras que las extremidades y la cabeza permanecen en la superficie, causando una mala alineación de la columna que en muchos casos provocan dolor de cuello y de espalda
- Si tienes sobrepeso o duermes en un colchón demasiado blando, todos los efectos negativos descritos anteriormente, se intensifican
- Además, dormir boca abajo puede tener impactos negativos en la digestión y circulación, ejerciendo además presión sobre los órganos internos
Mejores posturas para dormir en según que momento
En ocasiones, hay situaciones que pueden hacer que tu postura para descansar, no sea la adecuada. Los casos más comunes suelen darse durante el embarazo, o cuando existe una lesión en la espalda. Los siguientes consejos van dirigidos a todos los durmientes que se encuentran en alguna de estas situaciones.
¿Cuál es la mejor postura para dormir en el embarazo?
Si estás embarazada y últimamente no consigues conciliar el sueño, porque con tus nuevas dimensiones no consigues parar de moverte, ¡No te preocupes! es algo que le ocurre a muchas mujeres.
Según La Asociación Americana del Embarazo, American Pregnancy Association, la mejor postura para dormir cuando estás embarazada es ‘SOS’ (Sleep on Side) o traducido al español: Dormir de lado. Y según una de sus publicaciones al respecto, si lo haces hacia el lado izquierdo, con las piernas ligeramente flexionadas y con una almohada entre las piernas, será mejor para ti y para tu bebé.
Mejor postura para dormir con dolor de espalda
Todos los expertos en el cuidado de la espalda, defienden que la mejor forma de dormir cuando se sufre de algún problema o lesión en la espalda, como la ciática, es aquella que favorezca el correcto alineamiento de la columna. Si perseguimos este objetivo, y conseguimos mantenernos cómodos, ya sea de lado, boca arriba o incluso boca abajo, en según qué casos, estaremos contribuyendo a una mejor calidad de nuestro descanso.
Así que si te duele la espalda y quieres saber cómo puedes disfrutar más de tus horas de sueño, te recomendamos que leas los consejos que hemos contado a lo largo de este artículo, relacionados con la postura para dormir que te sea más cómoda.
¿Cómo dormir mejor si tienes mocos?
Muchos otorrinos y médicos, recomiendan, cuando tenemos mocos, dormir con la cabeza ligeramente inclinada respecto al cuerpo. El motivo, es facilitar la salida del moco dejando que la gravedad actúe, evitando así que se acumule y ejerza presión o que baje a la garganta, con la consiguiente tos.
Para tener la cabeza elevada sobre el cuerpo, se puede recurrir a cuñas anatómicas, a remedios caseros, como apilar libros bajo el colchón, o a tratar de dormir sobre varias almohadas apiladas. Pero sin duda, el método más efectivo y más saludable para tu espalda, es, si duermes sobre una cama articulada, colocarla de manera que todo el tronco se eleve ligeramente por encima del resto del cuerpo. Además, te ofrece otras muchas posibilidades, en tu día a día, que te permitirán sacar más partido a tu cama.
Existen muchas teorías sobre cuál es la mejor postura al dormir y trucos para tratar que consigas ‘acostumbrarte’ a dormir de esa manera. Pero lo cierto es que cambiar por completo de hábitos de descanso, exige mucho esfuerzo y dedicación. Y el hecho de cambiarlos radicalmente puede no ir ligado a una mejora en tu descanso. Por eso, desde Colchón Exprés, hemos querido quedarnos, con este post, en un paso intermedio a este ‘Cambio Radical de Postura’ y te hemos mostrado los mejores trucos, para que duermas como duermas, desde hoy, puedas hacerlo, de una manera más beneficiosa para ti.
