La mayoría de nosotros hemos oído hablar en algún momento de las distintas fases de sueño y que existen 2 tipos de sueño: el sueño REM y el sueño No-REM. Pero realmente, ¿ Sabemos cómo se reparten ambos tipos de sueño a lo largo de una noche de descanso? Y lo que es más importante ¿Qué beneficios tiene cada uno de estos tipos de sueño en nuestro organismo? En este post te explicaremos todo esto.
¿Cómo se pueden identificar las distintas fases del sueño?
Para estudiar el comportamiento del cuerpo mientras dormimos, en los centros de estudio del sueño se utiliza un tipo de examen conocido como: polisomnografía.
Este estudio tiene en cuenta toda una serie de factores como los cambios en la actividad ocular, la actividad cerebral, el ritmo cardíaco, el ritmo en la respiración así como la actividad muscular y los niveles de oxígeno en sangre, para determinar la etapa o fase del sueño en la que nos encontramos.
Tras muchos años de estudio, se ha llegado a la conclusión de que un adulto sano que duerme de media unas 8 horas durante una noche, pasa aproximadamente por 5 ciclos de sueño diferentes, identificándose en cada uno de estos ciclos 4 fases diferentes; 3 de ellas de sueño No-Rem, que serían la N1, N2 y N3 y tan sólo una de sueño REM.
Tal y como cuenta el experto en descanso y profesor de la Universidad de Berkeley (California), Mathew Walker en su libro ¿Por qué dormimos?, hasta el año 2007, se creía que existían 5 etapas de sueño, pero a partir de ese año, algunos científicos del sueño como el profesor Dr. Stuart Quan llegaron a la conclusión de que no había diferencias significativas entre las fases No REM 3 y No REM 4, por lo que decidieron unificar ambas en la actual fase N3.
El el siguiente vídeo, una de nuestras asesoras de Colchón Exprés, te explica cuáles son las fases del sueño y cómo afectan a nuestro bienestar físico y mental cada una de ellas.
Las fases del sueño en un Hipnograma
Vamos a ver en el siguiente hipnograma cómo se distribuyen cada una de estas etapas a lo largo de la noche y qué pasa en nuestro cuerpo en cada una de ellas:
En el eje horizontal se muestran los 5 ciclos por los que pasa un adulto sano que duerme 8 horas durante toda una noche. Cada uno de estos ciclos tiene una duración media de 90 minutos. Tal y como establece el experto en descanso Nick Littlehales en su libro Sleep: ‘…noventa minutos es el tiempo que tarda una persona en condiciones clínicas en pasar por las etapas del sueño que constituyen un ciclo’
En el eje vertical, se muestran cada una de las etapas del sueño. El él también puede verse el tiempo de vigilia.
Como puede verse en el gráfico, los tiempos de duración de una etapa y otra varían a lo largo de la noche, dependiendo del ciclo en el que nos encontremos. Aproximadamente pasamos un 75% del tiempo de sueño en la fase No REM y al rededor de un 25% en fase REM.
Pero, ¿qué ocurre en cada una de estas etapas?
Fase 1 de sueño No REM o Etapa N1
Se trata de una etapa de sueño ligero donde se realiza el paso de la vigilia al sueño. Tiene una duración media de entre 5 y 10 minutos y la mayoría de los adultos pasamos al rededor de un 5% de nuestro tiempo de sueño en esta fase. Pero ¿cómo se puede detectar que nos encontramos en esta fase? Los principales cambios que se producen en nuestro cuerpo son los siguientes:
- Los movimientos oculares disminuyen
- Los músculos se relajan con espasmos ocasionales
- El ritmo respiratorio se hace más lento
- La frecuencia cardíaca disminuye
- La actividad cerebral disminuye con respecto a los patrones que se registran durante la vigilia
- El estado de alerta disminuye, pero es posible despertarnos con estímulos fuertes
En esta etapa se puede producir esa sensación tan común de que nos caemos de la cama, pero ¡tranquilos! es sólo una alucinación
Fase 2 de sueño No REM o Etapa N2
Esta etapa es la fase de sueño más frecuente. Dura entre unos 10 y 25 minutos y pasamos alrededor del 50% del tiempo de sueño en ella. Pero ¿cómo se puede identificar que hemos llegado a esta fase? Los siguientes signos nos lo indican:
- La respiración y el ritmo cardíaco se hacen más lentos
- Los músculos se relajan aún más
- Baja la temperatura corporal
- Los movimientos oculares se detienen
- Las actividad de las ondas se ralentiza, pero se muestran algunos estallidos de actividad eléectrica
La consolidación de la información y la mejora del rendimiento en las habilidades motoras adquiridas, están ligadas a esta etapa
Fase 3 de sueño No REM o Etapa N3
Esta etapa de sueño se conoce también como etapa de ‘sueño profundo’, de ‘onda lenta’ u ‘onda delta’, debido a que ‘delta’ es el nombre que reciben un tipo de ondas de actividad cerebral, que se registran en los electroencefalogramas que se realizan en los centros de estudio del sueño y que son muy características de esta etapa del sueño. Pero también hay otras pistas que nos indican que hemos llegado a esta fase del sueño tan necesaria para sentirnos renovados y descansados al día siguiente:
- La frecuencia cardíaca y el ritmo respiratorio se reducen a los niveles más bajos que se registran durante toda una noche de sueño
- El flujo sanguíneo a los músculos aumenta
- Se liberan las hormonas de ‘recuperación’ del cuerpo (entre ellas la hormona del crecimiento)
- Se produce el crecimiento de los tejidos y la reparación celular
- En el cerebro se produce la eliminación de los deshechos acumulados durante el día
- Es bastante difícil que nos despierten en esta etapa
Las pesadillas y los terrores nocturnos son un fenómeno que se asocia a esta fase del sueño.
Y por último, ya sólo nos queda explicar la fase REM que se llama así por sus siglas en inglés que traducido significa: Fase de Movimientos Oculares rápidos
Fase REM
Esta es quizás la etapa más inquietante del sueño, por sus similitudes con respecto al estado de vigilia. Aún se desconocen muchos de sus aspectos y los por qués de las variaciones de la proporción sueño REM/No REM que va disminuyendo progresivamente desde que nacemos hasta la vejez. Pero lo que sí sabemos con exactitud es cómo puede diferenciarse esta etapa del descanso frente a otras:
- La ondas cerebrales muestran un patrón de actividad muy parecido al que se observa durante la vigilia
- Los ojos se mueven muy rápidamente por debajo de los párpados
- El ritmo respiratorio se vuelve más rápido e irregular
- Aumenta la frecuencia cardiaca y la presión arterial a niveles muy parecidos a los que tenemos cuando estamos despiertos
- Los músculos de los brazos y las piernas se paralizan temporalmente. Es como si el cuerpo se desconectase del cerebro como mecanismo de defensa que evita que nos hagamos daño mientras soñamos y que impide que podamos reproducir estos sueños
- Es el escenario donde se producen la mayoría de los sueños y de las imágenes vividas
Normalmente la gente no recuerda los sueños, de forma que es más probable que se recuerde lo que se ha soñado si justo nos despiertan de la fase REM.
Importancia del sueño NO REM y del sueño REM
Tanto el sueño No REM como el Sueño REM son fundamentales para nuestro bienestar físico y emocional. Además, privarnos de uno u otro puede tener efectos muy negativos en nuestra salud.
A continuación, vamos a servirnos del mismo hipnograma que hemos utilizado para indicar la duración cada una de las fases del sueño, para explicar qué ocurre cuando retrasamos 2 horas la hora de ir a dormir y seguimos manteniendo la misma hora de despertarnos de siempre.
Como puede verse, en el siguiente hipnograma, el habitual gesto de irnos a dormir 2 horas más tarde de los habitual, reduce considerablemente nuestra dosis diaria de sueño NO REM profundo. Este gesto, que se produce a menudo cuando nos hemos quedado viendo una película hasta tarde, puede tener un efecto muy perjudicial sobre nuestro bienestar físico, sobre todo, si tenemos en cuenta que es en esta etapa del sueño cuando se produce la regeneración celular y se liberan las hormonas de recuperación.
Veamos ahora qué ocurre cuando realizamos otra de las alteraciones de sueño más comunes, como la que se produce cuando madrugamos más de la cuenta. En la siguiente imagen podemos ver de una manera más gráfica, la pérdida de sueño REM que experimentamos cuando mantenemos la misma hora de acostarnos de siempre, pero en cambio decidimos madrugar 2 horas más de lo habitual.
En resumen de todo lo anterior y vistos los beneficios en cuanto a la ‘recuperación’ y ‘regeneración’ del cuerpo del sueño NO REM y los beneficios en la memoria y en las emociones que recibimos del sueño REM, alterar sin ningún control la duración de cada uno de ellos de manera continuada, tendrá efectos negativos en nuestro organismo, antes o después.
A continuación vamos a destacar algunas de las diferencias fundamentales entre ambos tipos de sueños y la relación que existe entre ambos, de una manera muy ilustrativa.
Diferencias fundamentales entre el sueño No REM y el sueño REM
- El sueño no-REM profundo está relacionado con el descanso y la recuperación. Según explica el Walker en su libro ¿Por qué dormimos? la misión de este tipo de sueño es hacer el trabajo de limpieza y de eliminación de todas las conexiones neuronales que se forman en algún momento en nuestro cerebro, pero que resultan innecesarias
- El sueño REM tiene mucho más que ver con la concentración, el enfoque, la consolidación de la memoria y la percepción del dolor. Este tipo de sueño es clave para el refuerzo de las conexiones neuronales.
Trabajo colaborativo entre las Fases de sueño REM y NO REM
Para entender bien cómo trabajan en colaboración el sueño NO REM y el sueño REM, el mejor ejemplo que hemos encontrado es que que ilustra el Profesor Mathew Walker en el libro que ya hemos mencionado varias veces en este post.
El ejemplo consiste en imaginarnos a un escultor que se pone a modelar una figura, partiendo de un bloque de arcilla.
Colaboración entre el sueño REM y No REM
Cuando el artista comienza su obra, lo hace colocando una gran cantidad de material sobre una base que Walker compara con toda la gran bola de recuerdos almacenados, recientes, antiguos, ofrecidos al sueño cada noche. Luego hace una eliminación importante de gran parte de la materia que no va a necesitar (periodos largos de sueño No-REM) y después empiaza a dar forma a los primeros detalles de la figura (periodos REM cortos).
Después de esta primera pasada, sus manos realizan una segunda vuelta de modelado profundo (otra fase larga de sueño NO-REM), a lo que le sigue la tarea posterior de destacar un poco más los detalles característicos de la figura que está modelando (un poco más de sueño REM). Después de unos cuantos ciclos de trabajo, las prioridades del escultor han cambiado y ahora que ya tiene más o menos modelado el grueso de su obra, se centrará en los detalles para mejorar las funciones del resto del material (una labor para la que se requieren las propiedades del sueño REM, dejando el sueño REM en un segundo plano).
Pero como cada día, nuestra experiencia de vida está en continuo cambio, cada noche es necesario actualizar nuestro catálogo de recuerdos. Esto hace que nuestra ‘obra escultórica’ nunca esté completa del todo.
Esperamos con este post, haberte aclarado un poco más sobre las fases del sueño REM y NO REM y la gran importancia que tiene para nuestra salud, disfrutar de la cantidad idónea de cada una de ellas. Para ello resulta fundamental disfrutar de una buena noche de descanso y para conseguir esto último, debes elegir un colchón 100% adaptado a tus necesidades.
En Colchón Exprés ponemos todas las herramientas a nuestro alcance para ayudar a que tu descanso sea óptimo. Y tú, ¿duermes o descansas?
